Régime cétogène : menu, aliments autorisés et interdits

Le régime cétogène (keto Diet, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic Diet) est un régime pauvre en glucides, modérément riche en protéines et riche en graisses. Les explications diététiques sont couramment utilisées pour traiter l’épilepsie chez les enfants et ont également été suggérées pour lutter contre de nombreuses autres affections. Mais maintenant, il est principalement utilisé comme régime amaigrissant.

Ce régime alimentaire a été développé dans les années 1920 et utilisé avec succès pour traiter l’épilepsie, mais sa pertinence a décliné à mesure que les médicaments anticonvulsivants sont devenus plus largement disponibles. Le regain d’intérêt pour l’alimentation remonte aux années 1990. Grâce au producteur hollywoodien Jim Abrahams, son fils a réussi à traiter l'épilepsie grâce au régime céto.

Nous fournissons un guide complet du régime cétogène, une liste d'aliments autorisés et interdits et un menu sur 7 jours.

L'essence du régime cétogène

Le régime proposé oblige l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Normalement, cette fonction est assurée par les glucides contenus dans les aliments : ils sont transformés lors du processus de glycolyse en glucose, qui est le « carburant » de l'organisme. À leur tour, la graisse est stockée sous forme de réserves.

S'il y a très peu de glucides dans l'alimentation, le foie convertit les graisses (provenant des réserves corporelles ou des aliments) en acides gras et en corps cétoniques : ces derniers pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie alternative, en remplacement du glucose. Une condition dans laquelle les niveaux de cétones dans le sang sont élevés est appelée cétose.

Le corps s'adapte au régime alimentaire : lorsque les glucides manquent, il commence à utiliser des cétones à la place du glucose, dont les niveaux optimaux ont de nombreux effets positifs sur la santé, les caractéristiques physiques et mentales, et peuvent également réduire les crises d'épilepsie.

Le régime alimentaire d'un enfant épileptique signifie l'apport de la quantité de protéines nécessaire à la croissance et à la régénération du corps et de suffisamment de calories pour maintenir un poids corporel normal, en tenant compte de l'âge de l'enfant en question.

Pour quelles maladies le régime cétogène est-il adapté ?

épilepsie

Chez l’enfant, l’efficacité du régime cétogène a été démontrée dans plus de la moitié des cas. En 2008, un essai clinique randomisé a confirmé les effets positifs du régime cétogène dans l'épilepsie sévère : plus de 90 % des cas ont connu des changements dynamiques en 6 à 24 mois. Suivre un régime réduit la charge médicamenteuse dans le corps, ce qui est extrêmement important pour ces enfants.

Pour les adultes épileptiques, une version plus douce du régime Atkins modifié peut être utilisée.

maladie néoplasique

Certains types de cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser efficacement les cétones. Combiné à l’hypoglycémie et aux facteurs de croissance, le régime cétogène peut être utilisé pour faciliter la thérapie métabolique. Le plus prometteur pour traiter le glioblastome.

Maladies métaboliques

Ce régime peut améliorer la sensibilité à l'insuline (jusqu'à 75 %, selon certaines données), abaisser la glycémie et normaliser les lipides sanguins dans le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Ce régime diminue naturellement la glycémie et est donc recommandé aux personnes atteintes de diabète de type 2 et de pré-diabète.

Obésité

Il s'agit de troubles métaboliques, mais nous en parlerons séparément. Utiliser les graisses comme source d’énergie peut entraîner une perte de poids. Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids, aidant non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats. Certaines sources affirment une perte de poids de 2,5 à 3 kg par semaine.

Les effets neuroprotecteurs de l'alimentation seraient utiles dans le traitement de maladies neurologiques graves : maladie d'Alzheimer, autisme, sclérose en plaques, sclérose latérale amyotrophique, maladie de Parkinson, etc. Des recherches dans ce domaine sont en cours.

Effets positifs du régime cétogène

Améliorer la fonction cognitive

Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. En réduisant les glucides dans votre alimentation, vous pouvez éliminer les pics importants de glycémie après avoir mangé. Globalement, cela améliore la concentration et la concentration.

Augmenter l'énergie et l'endurance

Les personnes qui suivent un régime cétogène ont plus d’énergie tout au long de la journée. Après avoir mangé, vous vous sentirez rassasié pendant longtemps. Ce régime convient aux sportifs pratiquant des sports cyclistes (triathlon, cyclisme). Brûler les graisses comme source d’énergie permet de préserver les réserves de glycogène pendant les périodes de forte charge.

• Baisse de la tension artérielle. La perte de poids peut conduire à une tension artérielle normale.
• Retarder le vieillissement vasculaire. Des niveaux accrus de bêta-hydroxybutyrate dans le sang peuvent ralentir le processus de vieillissement des vaisseaux sanguins.
• Améliorer l'état de la peau. Un régime pauvre en glucides peut aider à se débarrasser de l’acné.

Le régime cétogène présente aussi des inconvénients

• Carences en vitamines, déséquilibres électrolytiques et minéraux. Le régime cétogène présente un déséquilibre en vitamines et minéraux. Des complexes de vitamines et de minéraux supplémentaires peuvent être nécessaires.
• augmentation du taux de cholestérol. Les graisses polyinsaturées augmentent le taux de cholestérol. Cet indicateur doit être surveillé avec le rapport LDL/HDL.
• Acidité sanguine réduite. Ceci est le résultat d’une augmentation du nombre de corps cétoniques. Pour les personnes atteintes de diabète, cette situation est semée d'intoxications physiques, de coma diabétique et même de mort.
• Accélère le temps de vidange intestinale. Il s’agit d’un effet secondaire courant qui disparaîtra progressivement : le corps s’adapte au nouveau régime.
• «Grippe céto». Syndrome qui survient pendant les premiers jours d'un régime et se caractérise par une faim accrue, une faiblesse, une distraction, des troubles du sommeil, des maux de tête et une diminution des performances physiques et mentales. Il est recommandé de boire beaucoup d’eau et de manger des graisses saines durant ces journées.
• Mauvaise haleine. Effets secondaires qui peuvent être traités avec du chewing-gum ordinaire ou un arôme pour l'haleine. Vous devriez également augmenter la quantité d’eau dans votre alimentation.
• acidocétose. Il s’agit d’une complication effrayante de l’alimentation qui se manifeste par des vomissements, des nausées, un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et une soif constante. Si des symptômes apparaissent, vous devez consulter immédiatement votre médecin.

Règles de base du régime cétogène

Considérons le régime cétogène au sens classique. Actuellement, il existe de nombreuses variétés et variantes du régime cétogène (ciblé, cyclique, ciblé, riche en protéines), mais le plus étudié et le plus prévisible est le régime standard.

L’alimentation est une nécessité physiologique, un matériau de construction et une source d’énergie pour le corps humain. Les développeurs de régimes se concentrent sur les points suivants : le régime ne nécessite pas de restrictions strictes sur l'apport alimentaire, un comptage strict des calories et ne nécessite pas de famine. Mais il existe également des règles impératives auxquelles on ne peut déroger.

Mangez seulement lorsque vous avez faim, mais ne mangez pas trop

Il est recommandé de mâcher lentement dans un environnement calme. Une portion équivaut à environ 180 grammes. Aucune collation autorisée.

Rapport B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Il s’agit du régime cétogène standard (SKD). La base de l'alimentation est constituée d'aliments riches en graisses animales. Vous devez soigneusement réfléchir à votre alimentation en fonction des ratios fournis.

• Glucides : 0,3 g. pour 1 kg de poids corporel.
• Protéines : 1,5-2 grammes. pour 1 kg de poids corporel.
• Graisse - 1,8 g. pour 1 kg de poids corporel.

Commencer sans préparation

Le régime peut être commencé n’importe quel jour et il n’est pas nécessaire de réduire progressivement les glucides dans l’alimentation.

Augmenter les habitudes de consommation d’alcool

Buvez plus que les quantités physiologiques d'eau propre pour éviter la déshydratation (2-3 litres).

activité physique

L'exercice, le jogging, la marche sont nécessaires.

L'état de cétose apparaît 7 à 14 jours après le début d'un régime et se manifeste par un manque de faim, une odeur d'acétone dans la sueur et les urines, une odeur distinctive de bouche et de muqueuses sèches et une envie fréquente d'uriner.

Contre-indications

Il existe de nombreuses contre-indications au régime cétogène :

• maladie chronique grave;
• hypertension artérielle;
• Maladies et infections aiguës (au cours desquelles un régime ne peut pas être commencé) ;
• Pathologie tumorale (prescription du médecin uniquement) ;
• Enfants de moins de 18 ans (sauf ceux souffrant d'épilepsie) ;
• Femmes enceintes et allaitantes.

Procédez avec prudence :

• Diabète de type I ;
• Les personnes âgées.

Aliments autorisés et interdits dans le régime céto

Évitez les aliments contenant de grandes quantités de glucides :

• sucre et édulcorants;
• Bonbons à digestion rapide : jus, smoothies, boissons gazeuses, boissons énergisantes, glaces, gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat au lait, desserts, etc. ;
• Céréales et féculents : pain, pâtes, céréales, riz blanc, millet, etc. ;
• Légumineuses : pois chiches, pois, lentilles, haricots ;
• Fruit : Tous les fruits sauf quelques baies acidulées ;
• Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, panais, carottes, betteraves ;
• Sauces et condiments : mayonnaise, ketchup et autres condiments sucrés ;
• Aliments faibles en gras (gruau, flocons d'avoine) sans sucre. Ils sont souvent traités en plusieurs étapes et contiennent des éléments chimiques qui affectent les niveaux de corps cétoniques ;
• Alcool.

Violer le régime peut amener le corps à quitter l'état de cétose.

Ce que vous pouvez manger :

• Poissons, majoritairement gras : truite, maquereau, saumon, flétan, cabillaud, poisson-chat, thon, bar ;
• Coquillages : homard, crabe, moules, pétoncles, calamars, huîtres ;
• Oeufs : facultatif ;
• Bœuf : filet, steak ;
• Porc : filet, filet de porc, jambon (il faut cependant connaître la teneur en sucre du produit) ;
• Volaille : poulets, oies, canards, faisans, cailles, dindes et autres variétés ;
• Autres types de viande : chèvre, agneau, veau, lapin, venaison (une viande riche est préférable) ;
• Sous-produits : foie, reins, estomac, cœur ;
• Produits à base de viande tels que saucisses et bacon. Vous pouvez le préparer en petites quantités, l'essentiel est de regarder les ingrédients et de vous assurer qu'ils ne contiennent pas de sucre ;
• Fromage : Tout fromage non transformé : cheddar, fromage de chèvre, fromage à la crème, mozzarella ;
• Fruits à coque et graines : graines de sésame, graines de chia, amandes, noix, pignons de pin, noisettes ;
• Matières grasses : avocat, noix de coco, huile d'olive, saindoux, saindoux ;
• Produits laitiers : lait 3%, beurre 82,5%, crème sure 20%, crème 20-40%, yaourt, lactosérum, fromage blanc 5%. Naturel, issu de vaches élevées en liberté ;
• Légumes : faibles en glucides et non féculents (principalement verts) – avocat, brocoli, céleri, épinards, asperges, tous types de salades et oignons, concombres, tomates (parfois) ;
• Fruits : baies parfois acidulées, mais pas plus que l'apport journalier ;
• Champignons : tous comestibles ;
• Céréales : Riz brun de temps en temps ;
• Bonbons : chocolat noir naturel 70-90% ;
• Épices : poivre, sel, vanille ;
• Boissons : café, thé, chicorée, conserves sans sucre à base de baies non sucrées.

Remarque :

• méthode de cuisson: N'importe lequel - bouilli, rôti, rôti, mijoté. Si vous faites mariner de la viande, des légumes ou du poisson avant de les cuire, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de sucre dans la marinade.
• collation. Ils ne sont pas populaires, mais si vous voulez vraiment les manger, un morceau de viande ou de poisson bouilli, une poignée de noix, du fromage, des œufs durs et du céleri feront l'affaire.
• suppléments Vous pouvez également ajouter de la caféine et de la créatine à votre alimentation pendant les premières semaines pour augmenter votre endurance et votre énergie. À l’avenir, des cétones exogènes pourraient être nécessaires pour maintenir un état de cétose.

menu régime cétogène

Adhérer au régime recommandé n’est pas difficile. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine de régime cétogène (hors consommation quotidienne d'eau). Il existe de nombreuses recettes céto quotidiennes en ligne (recherche par expression : recettes céto, recettes de régime céto, aliments céto), ce qui signifie que vous pouvez manger délicieusement et avec variété.

premier jour

• Petit déjeuner : œufs durs, fromage de chèvre, café non sucré.
• Déjeuner : Salade de poulet à la feta et légumes verts, arrosée d'huile d'olive.
• Snack : Une poignée de noix.
• Dîner : Boulettes de bœuf au cheddar et tomates.

Le lendemain

• Petit déjeuner : œufs brouillés au bacon, herbes et chicorée.
• Déjeuner : Salade de filet mignon grillé, avocat, concombre, fromage et épinards.
• Snack : poisson bouilli et céleri frais.
• Dîner : Lait d’amande, cheesecake paresseux sans sucre.

Le troisième jour

• Petit déjeuner : omelette au fromage et crevettes, café.
• Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec riz brun.
• Snack : Avocat.
• Dîner : Rôti de bœuf, salade de légumes verts et tomates.

Jour 4

• Petit déjeuner : œufs pochés, avocat, thé.
• Déjeuner : Salade de truite, mozzarella et légumes.
• Collations : Noix.
• Dîner : Rôti de porc au céleri et tomates.

cinquième jour

• Petit déjeuner : Casserole de fromage avec crème sure et baies, chicorée.
• Déjeuner : Poulet grillé aux tomates et aux herbes.
• Snack : Yaourt nature aux noix.
• Dîner : Salade de crevettes, sésame et céleri, arrosée d'huile.

Le sixième jour

• Petit-déjeuner : Keto shake avec graines de chia, fromage, thé.
• Déjeuner : Truite grillée au fromage et aux herbes.
• Snack : Avocat aux noix.
• Dîner : Steak de dinde avec salade verte.

Jour 7

• Petit déjeuner : fromage, chocolat noir râpé, café.
• Déjeuner : Velouté d’agneau, asperges et fromage.
• Snack : Avocat au jus de citron.
• Dîner : Bar au brocoli.

Vous pouvez modifier le menu de cette semaine à votre propre discrétion.

avis

L'opinion des médecins se résume au fait que vous ne pouvez pas suivre ce régime plus de deux mois. Le Dr Alan Buckley de l'Université de Sydney a déclaré que le régime cétogène était sans danger pour une utilisation à court terme. Un autre expert a déclaré que le risque existe toujours mais peut être évité en suivant les instructions de votre médecin.

Commentaires et résultats

Sur Internet, vous pouvez voir les résultats impressionnants des personnes qui ont suivi le régime cétogène et ont perdu des dizaines de kilos. Cependant, il existe également des critiques négatives sur les effets sur la santé. Cela réaffirme que le régime ne doit être suivi que sous contrôle médical.

FAQ

Est-il possible de faire une journée glucides ?

2 à 3 mois après le début du régime, vous pouvez parfois manger des glucides en petites quantités, par exemple 1 morceau de gâteau toutes les 2 à 3 semaines. Vous devriez alors revenir à vos habitudes alimentaires.

Est-il facile de développer ses muscles ?

Vous pouvez développer vos muscles grâce à une activité physique constante, mais c'est plus difficile que de suivre un régime modéré en glucides.

L'odeur de l'urine va-t-elle changer ?

Oui, il est normal que l’urine ait une odeur fruitée d’acétone.

Conclusion

D’un point de vue médical, ce régime est un régime thérapeutique, ce qui signifie qu’il doit être prescrit par un médecin. Avant d'utiliser le régime céto pour perdre du poids seul ou dans le cadre du désormais populaire entraînement marathon, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé.